Schwanger – und trotzdem (oder gerade deshalb) in Bewegung bleiben

Warum Training in der Schwangerschaft kein Risiko ist – sondern eines der besten Dinge, die du für dich und dein Baby tun kannst.

Kennst du das? Du erzählst jemandem, dass du in der Schwangerschaft trainierst – und bekommst diesen Blick. Diesen leicht besorgten, ein bisschen mahnenden Blick, der sagt: «Wirklich? Ist das nicht… zu viel?» Vielleicht war es deine Schwiegermutter. Vielleicht deine Nachbarin. Vielleicht die innere Stimme, die nachts um drei plötzlich sehr laut wird.

Und dann sitzt du da und fragst dich: Soll ich wirklich? Darf ich das? Schadet das dem Baby?

Kurze Antwort: Nein. 🙅‍♀️

Lange Antwort: weiterlesen.

Was die Wissenschaft schon lange weiss – und was trotzdem viele nicht wissen

Auch die Schweiz hat offizielle Bewegungsempfehlungen für Schwangere – herausgegeben von hepa.ch, dem nationalen Netzwerk für Bewegung und Gesundheit, zusammen mit BAG und BASPO. Die Kernbotschaft ist dieselbe wie international: Schwangere ohne medizinische Kontraindikationen sollten aktiv bleiben, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, Krafttraining zweimal wöchentlich.

Wir orientieren uns zusätzlich bewusst an den Kanadischen Richtlinien für körperliche Aktivität in der Schwangerschaft (Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy, CSEP/SOGC) – und zwar aus einem konkreten Grund: Sie sind ausführlicher. Sie adressieren explizit Frauen, die vorher kaum aktiv waren. Sie geben klare Orientierung, wann man aufhören und eine Fachperson aufsuchen soll. Und sie sind das Ergebnis einer systematischen Auswertung von Hunderten von Studien. Kurz: Sie sind nicht allgemeiner, sondern anwendbarer.

Alle Schwangeren ohne medizinische Kontraindikationen sollten körperlich aktiv sein – während der gesamten Schwangerschaft.

Nicht «dürfen». Nicht «können, wenn sie mögen». Sollten. Das ist eine starke Empfehlung, basierend auf hochwertiger Evidenz.

Konkret empfehlen die Richtlinien:

• 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – aufgeteilt auf mehrere Einheiten

• Krafttraining mindestens zweimal pro Woche

• Eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und – wer mag – Yoga oder Stretching

Und die Liste der nachgewiesenen Vorteile ist lang. Wirklich lang 📋:

Weniger Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Weniger Risiko für Bluthochdruck in der Schwangerschaft. Weniger Risiko für übermässige Gewichtszunahme. Weniger Rücken- und Beckenschmerzen. Bessere Stimmung, weniger Depressionen. Weniger Inkontinenz. Und – jetzt kommt's – eine signifikant höhere Wahrscheinlichkeit für eine komplikationsarme Geburt.

Eine Metaanalyse, die 2025 in PLOS One veröffentlicht wurde, zeigt: Frauen, die während der Schwangerschaft regelmässig trainierten, hatten eine 34 % tiefere Kaiserschnittrate und eine um 14 % höhere Wahrscheinlichkeit für eine vaginale Geburt. 34 Prozent. Das ist keine Kleinigkeit.

Aber ich hatte noch nie trainiert – fange ich jetzt wirklich an?

Ja. Jetzt. Auch wenn du vorher kaum Sport gemacht hast.

Das ist vielleicht der grösste Mythos rund um Training in der Schwangerschaft: dass man «schon vorher in Form» sein müsse. Dabei zeigen die kanadischen Richtlinien klar, dass auch Frauen, die vorher wenig oder gar nicht aktiv waren, enorm von einem sanften Einstieg ins Training profitieren.

Du musst keine Athletin sein. Du musst nichts beweisen. Du fängst da an, wo du bist – und gehst von dort aus einen Schritt nach dem anderen.

Der falsche Zeitpunkt zu starten? Den gibt es nicht. 💪

Und was ist mit dem Bauch? Dem Beckenboden? Der ganzen… Verantwortung?

Hier kommen wir zu einem Punkt, der uns bei MOMentum sehr am Herzen liegt – und der uns von vielen anderen Angeboten unterscheidet.

Es gibt viele Kurse und Programme für Schwangere, die vor allem auf eines setzen: Schonen. Matte. Atemübungen. Und nochmal Matte. 🧘

Wir respektieren jeden Ansatz. Aber wir glauben – und das ist durch Forschung gut gestützt –, dass die meisten Schwangeren viel mehr können, als ihnen oft zugetraut wird.

Das ist auch die Überzeugung von Antony Lo, einem australischen Physiotherapeuten, der weltweit als einer der führenden Experten für Beckengesundheit und Bewegung gilt. Sein Credo? «You're not broken, just weak.» Du bist nicht kaputt – du brauchst vielleicht einfach mehr Kraft, mehr Bewegungserfahrung, mehr Vertrauen in deinen Körper.

Antony Lo hat jahrelang mit Schwangeren und Müttern gearbeitet – auch mit Leistungssportlerinnen, die mit Diastase oder Senkungsbeschwerden zu ihm kamen – und immer wieder festgestellt: Der Körper kann viel mehr, wenn man ihm beibringt, wie. Druckmanagement, Atemkontrolle, korrekte Bewegungsmuster – das sind erlernbare Fähigkeiten. Keine Magie. Kein Geheimwissen. Übung.

Was passiert, wenn man sich zu wenig bewegt – in der Schwangerschaft

Hier möchten wir kurz innehalten – nicht um zu erschrecken, sondern weil es wichtig ist.

Inaktivität in der Schwangerschaft ist kein neutraler Zustand. Sie ist mit echten Risiken verbunden: mehr Erschöpfung, mehr Rückenschmerzen, höhere Wahrscheinlichkeit für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck, schlechtere Stimmungslage, erschwerter Schlaf.

Und mental? Eine grosse Metaanalyse, veröffentlicht 2024 in Archives of Women's Mental Health, untersuchte den Zusammenhang zwischen Sport in der Schwangerschaft und der mentalen Gesundheit nach der Geburt: Frauen, die während der Schwangerschaft regelmässig trainierten, hatten signifikant weniger Symptome von postpartaler Depression und Angst.

Bewegung in der Schwangerschaft ist also nicht nur Körperpflege – sie ist auch Seelenpflege. Für dich. Und ja, auch für dein Baby.

«Aber bei mir ist alles anders» – kennen wir 🙋‍♀️

Übelkeit im ersten Trimester? Real. Erschöpfung, die sich anfühlt wie ein Sandsack auf der Brust? Total verständlich. Rückenschmerzen? Ja, die auch.

Und trotzdem: Sanfte Bewegung – auch kurze Spaziergänge, auch leichtes Krafttraining, auch Atemarbeit – hilft oft genau in diesen Momenten besser als Stillhalten.

Das bedeutet nicht, dass du dich quälen sollst. Es bedeutet, dass du auf deinen Körper hörst – und gleichzeitig nicht jedem Impuls zur Schonung blindlings folgst. Wer sich bei jedem leichten Ziehen hinlegt, trainiert seinen Körper unbewusst darin, Bewegung als Bedrohung zu erleben. (Spoiler: Ist sie meistens nicht.)

Unser Angebot ist genau dafür da: mit Begleitung herausfinden, was für dich geht – nicht mit einer Schablone, die für alle gleich ist.

Was wir bei MOMentum & CrossFit Pinecone Country anders machen

Wir orientieren uns an den Kanadischen Richtlinien und an der Philosophie von Antony Lo – und das bedeutet in der Praxis:

Wir glauben, dass Bewegung heilt. Nicht Pause. Nicht Schonen auf Verdacht. Sondern gezielte, begleitete, sinnvolle Bewegung.

Wir passen an – gemeinsam. In unseren CrossFit MOM Klassen, den regulären Klassen und in den CrossFit LIFE Klassen kann jede Übung skaliert werden. Es gibt keine Einheitsversion, die alle machen müssen. Wir schauen gemeinsam hin: Was geht heute? Was macht mehr Sinn zu modifizieren? Manchmal ist es die Last, manchmal der Bewegungsumfang, manchmal die Position. Das entscheiden wir nicht für dich – sondern mit dir.

Wir schauen aufs grosse Bild. Was kannst du heute? Was braucht dein Körper gerade? Wo kannst du fordern – und wo ist Feingefühl gefragt?

Wir sehen dich als ganze Person. Mit einem Job, vielleicht anderen Kindern, einem Leben, das sich gerade komplett umkrempelt. Training in der Schwangerschaft ist kein Luxus – es ist Investition in dich.

Der beste Zeitpunkt war gestern. Der zweitbeste ist jetzt.

Ob du im ersten Trimester bist und nicht weisst, ob du überhaupt anfangen sollst. Ob du im dritten bist und denkst, «jetzt lohnt es sich ja fast nicht mehr». Ob du Bedenken hast, Fragen, Unsicherheiten. Starte vielleicht mit einem Personal Training und finde heraus, welches für dich der richtige Weg ist.

Komm vorbei. Stell die Fragen. Lass uns gemeinsam schauen, was möglich ist.

Dein Körper ist nicht zerbrechlich.

Es wächst gerade ein Leben darin. Das ist das Stärkste, was ein Körper je tut – und genau deshalb verdient er Unterstützung, Bewegung und Vertrauen. 🤍

Quellen:

• Bewegungsempfehlungen Schweiz – Grundlagen 2023, hepa.ch/BAG/BASPO. hepa.admin.ch

• 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy, CSEP/SOGC. csepguidelines.ca

• Corrales et al. (2025): Effects of physical exercise during pregnancy on delivery outcomes. PLOS One. journals.plos.org

• Prevett et al. (2024): Prenatal exercise and its effects on postpartum mental health: systematic review and meta-analysis. Archives of Women's Mental Health. link.springer.com

• Antony Lo, The Physio Detective. antonylo.com